Jumppa- ja harjoitusohjeet

Jo pienikin liikunta hyödyttää! Uusien liikuntasuositusten mukaan terveyshyötyjä saa jo kevyestäkin liikunnasta. Kaikesta liikkumisesta on hyötyä, etenkin vähän liikkuville.

Armi tuolin avulla, jo sen peruskäytöllä, lihakset aktivoituvat kokonaisvaltaisesti ja kuin huomaamatta, mutta tekemällä lisäksi erityisiä harjoitteita ovat tulokset luonnollisesti vieläkin paremmat. Parantunut lihaskunto kehittää tasapainoa, vähentää kaatumisriskiä, ja parantaa käyttäjän toimintakykyä myös kaikissa muissakin arjen perustoiminnoissa.

Armi tuolilla heikkovoimainenkin pystyy omatoimisesti, turvallisesti ja niveliä väärin kuormittamatta harjoittamaan ja aktivoimaan lihaksistoaan. Kynnys on erittäin alhainen – omassa mukavassa nojatuolissa voi helposti ja turvallisesti tehdä liikkeitä vaikkapa samalla kun katsoo televisiota. Ei tarvitse erikseen lähteä jonnekin tai kaivaa esiin sängyn tai komeron nurkassa pölyttyviä erillisiä liikuntavälineitä.

Armi tuolille on kehitetty niin yksinkertaisia kuin vaativampiakin harjoitteita, joiden pohjalta on muokattavissa myös yksilöllisiä harjoitusohjelmia kuntoutuksen tueksi. Armi tuolin jumppa- ja harjoitusohjeet sopivat sekä omatoimiseen, että ohjattuun harjoitteluun.

Armi Aktiivituolista on myös tehty opinnäytetyö Haaga-Helia ammattikorkeakoulussa osana liikunnanohjaaja (AMK) -tutkintoa. Tavoitteena oli luoda valokuva- ja videomateriaalia tuolilla tehtävistä harjoitteista kolmessa eri vaikeustasossa,  motivoimaan tuolilla tehtäviä liikuntaharjoitteita mahdollisimman hyvän toimintakyvyn ylläpitämiseksi ja kehittämiseksi, käyttäjän lähtötasosta riippumatta.

Opinnäytetyön ja aiemmin fysioterapeuttien kehittämien harjoitteiden kautta on tarjolla laaja ja monitasoinen liikepankki, kuvin ja videoin, tukemaan Armi Aktiivituolia jo käyttävien sekä tulevan käyttäjäkunnan itsenäistä ikääntymistä ja toimintakyvyn kehittämistä.

Suomessa, joka kolmas yli 65 -vuotias ja joka toinen 80-vuotias kaatuu vähintään kerran vuodessa. Jonka seurauksena vuosittain on noin 7000 lonkkamurtumaa.  Kunnon ylläpitäminen ja mahdollisen kaatumisen välttäminen ennaltaehkäisevällä toiminnalla on helpompaa kuin esimerkiksi kaatumisesta johtuvan pakkolevon jälkeinen kuntouttaminen! Jo yhden viikon käyttämättömyys alentaa lihaskuntoa merkittävästi.

Liike hidastaa ikääntymistä ja ehkäisee tuki- ja liikuntaelinsairauksia. UKK-instituutin johtajan Tommi Vasankarin mukaan ”Aineenvaihdunta vilkastuu, kun nousee kerran puolessa tunnissa ylös ja kiertää tuolin. Kevytkin liikuskelu vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä, ja myös alentaa verensokeria ja rasva-arvoja.

Jo aikoinaan ennen kuin Armille oli kehitetty omia Jumppa- tai harjoitusohjeita, asiakkaille tehtiin ohjeistuksia, jossa toisaalla asunnossa olevaan vesipulloon oli tehty viivoja ja ohjeena ”kerran tunnissa liikkeelle lähtö ja käydä juomassa seuraavaan viivaan”. Näin saavutettiin istumisen tauotus sekä erittäin tärkeä nesteytys samalla kertaa.

Oheiset harjoitusohjeet ja jumppaliikkeet on kuvattu pääosin perinteisellä Armi Classic mallilla, mutta ne pätevät aivan vastaavasti myös uudemmille, Tapion Anttilan muotoilemille, Armi Design ja Style malleille.

Muista juoda riittävästi, äläkä pidätä hengitystä harjoitteita tehdessäsi. Toivotamme mukavia hetkiä Armi Aktiivituolin parissa, ja muistutamme että vähäisempi harjoittelukin on parempi kuin ei ollenkaan.

Yksinkertaiset jumppaohjeet

Useimmille Armi tuolin asiakkaille, yksinkertaiset perusliikkeet ovat parhaimpia ja riittäviä. Oheiset, Fysioterapeutti, Hanna-Leena Kivimäen, Fysiosi, kehittämät jumppaliikkeet ovat osana Armin ohjekirjaa, ja täten toimitetaan automaattisesti jokaisen Armi tuolin mukana.
LATAA JUMPPAOHJEET

Armi Aktiivituoli jumppaliike

Laajemmat harjoitusohjeet

Fysioterapeutti Jorma Eerolan (tutustu Armin tarinaan) ja Voitto Harjun laatimissa laajemmissa harjoitusohjeissa on myös kuvausta kunkin harjoitteen vaikuttavuudesta ja vinkkejä liikkeiden suorittamiseen. Kirjallisten ohjeiden lisäksi liikkeet löytyvät myös videoina.LATAA HARJOITUSOHJEET

 

Harjoitteita vaikuttavuuden mukaan jaoteltuna

  1. ALARAAJOJA VAHVISTAVAT
  2. YLÄRAAJOJA VAHVISTAVAT
  3. KESKIVARTALOA VAHVISTAVAT
  4. MOTORIIKKAA JA/TAI TASAPAINOA PARANTAVAT
  5. POLVI- JA LONKKANIVELIÄ KUNTOUTTAVAT
  6. RYHTIÄ PARANTAVAT
  7. AVUSTAVAN HENKILÖN KANSSA TEHDYT

Jotkin liikkeet voivat olla useammassa ryhmässä, koska Armilla harjoittelu pääsääntöisesti kehittää ihmisen toimintakykyä kokonaisvaltaisesti erottelematta mihin eri harjoitukset pääasiassa kohdistuvat (siinä Armin nerokkuus kuntoutuksessa piileekin). Kunkin liikkeen kohdalla on kuitenkin erikseen määritelty sen pääasiallisen vaikuttavuus.

LATAA HARJOITUSOHJEET VAIKUTTAVUUDEN MUKAAN

Opinnäytetyö: Armi Aktiivituoli – Perusliikepankki tuolin käyttäjälle

Tuulia Hovin opinnäytetyö on tehty, Haaga-Helia ammattikorkeakoulussa osana liikunnanohjaaja (AMK) -tutkintoa, Armi Aktiivituolia jo käyttävien sekä tulevan käyttäjäkunnan avuksi. Tavoitteena oli luoda valokuva- ja videomateriaalia tuolilla tehtävistä harjoitteista kolmessa eri vaikeustasossa, motivoimaan tuolilla tehtäviä harjoitteita mahdollisimman hyvän toimintakyvyn ylläpitämiseksi ja kehittämiseksi, käyttäjän lähtötasosta riippumatta.

Kunkin tason suunniteltiin sisältävän neljä liikettä, jotka ikääntynyt henkilö voi helposti suorittaa kotonaan. Lähtötason kartoitusta varten kehitettiin soveltava lähtötasotesti, joka pohjautuu SPPB-testiin (Short Physical Performance Battery).

Työssä painotettiin itsenäistä ikääntymistä ja toimintakykyä mahdollisimman hyvin kehittävää harjoittelua, lähtötasosta riippumatta. Armi Aktiivituoli mahdollistaa huonompikuntoisemmankin henkilön omaehtoisen ja -toimisen harjoittelun, sillä se avustaa ylösnousussa henkilön olemassa olevaa lihasvoimaa hyväksikäyttäen. Erityisesti alaraajojen lihasvoimalla on tutkittu olevan suora yhteys toimintakykyyn ja Armi Aktiivituolilla suoritettavien harjoitteiden avulla voidaan vahvistaa koko kehoa monipuolisesti.

LATAA OPINNÄYTETYÖ (TUULIA HOVI) opinnäytetyö kokoelma/kirjasto